RECOMENDAÇÕES
Recomendação 1: Use e "abuse" das ervas aromáticas
Para temperar...
- Carne de vaca: orégãos / tomilho / salsa
- Carne de porco: alecrim / tomilho / salsa
- Borrego: alecrim / óregãos / tomilho / coentros / hortelã
- Frango: alecrim / tomilho / salsa / coentros / hortelã
- Coelho: alecrim / tomilho / salsa / coentros
- Peixe: alecrim / óregãos / tomilho / cebolinho / salsa
- Pizza: óregãos
- Marisco: salsa / coentros
Recomendação 2: Conheça os pesos
15g de farinha = 1 colher de sopa
15g de açúcar= 1 colher de sopa
10g de farinha maizena = 1 colher de sopa
20g de manteiga = 1 colher de sopa
5g de açúcar = 1 colher de chá
10g de sal fino = 1 colher de chá
150g de açúcar =1 chávena de chá rasa
250ml de leite = 1 chávena almoçadeira
100g de miolo de nozes = 1 chávena de chá rasa
Medidas e equivalências
Recomendação 3: Disfrute destes aliados
Recomendação 4: Consuma sementes... Estas têm inúmeros benefícios se consumidas com moderação
As sementes são ricas em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais benéficos para a saúde, funcionando como um bom complemento da alimentação diária. Contudo, são extremamente calóricas, fornecendo entre 500 a 600 calorias por 100 gramas de sementes. Assim, o seu consumo deve ser doseado em colheres de sopa, de acordo com a recomendação, e não deve consumir todas em simultâneo. Escolha até 2 tipos de sementes para adicionar às suas saladas, pão, iogurte, fruta, cereais, omelete, e vá diversificando à medida que acabam.
Os principais benefícios para a saúde provenientes do consumo de sementes são:
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Potencial laxante e regularizador dos intestinos;
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Aumento da satisfação imediata e prolongamento da saciedade;
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Moderação dos níveis de colesterol, trigliceridos e açúcar do sangue (glicémia);
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Alivio dos sintomas da menopausa e sindrome pré-menstrual;
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Suplementos vitamínico e mineral natural da alimentação;
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Reforço muscular, diminuição de dores e câimbras musculares;
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Energizante (desportistas).
Sementes de chia
Estas sementes são ricas em ácidos gordos e em ómega 3 e 6, essenciais para o bom funcionamento das células e dos tecidos. São uma mais valia para quem quer perder peso.
Mas ATENÇÃO, o que é demais faz mal!
CUIDADOS A TER:
- Não deve consumir mais de 2 colheres de sopa (15 gramas) diariamente;
- Não as consuma sem antes as hidratar em algum líquido, pois podem inchar no esófago, causando engasgo, má digestão ou até asfixia;
- Quem tem pólipos intestinais deve ter atenção ao seu consumo, pois podem desencadear um processo inflamatório.
Ação antioxidante
- Contribuem para o bom funcionamento da flora intestinal e auxiliam no processo de eliminação (desintoxicação) do organismo.
- Hidratam o organismo, contribuindo para um bom funcionamento celular.
Ação saciante
- Em contacto com a água absorvem entre 8 a 12 vezes o seu peso, graças ao mucopolissacarídeo, que lhes confere a capacidade de passarem a uma textura de gel.
- Ajudam a equilibrar a glicémia, prevenindo o descontrolo de apetite por doces ou farináceos.
Sementes de girassol
O principal benefício das sementes de girassol é combater a obstipação, pois este tipo de semente possui muita fibra. Duas colheres de sopa de sementes de girassol têm 2,4 g de fibras.
Além disso as sementes de girassol também são importantes para:
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Melhorar a saúde cardiovascular porque as sementes têm gorduras boas para o coração;
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Proteger as células pois têm antioxidantes;
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Diminuir o colesterol pela presença de fibras e gorduras saudáveis.
Também se pode usar sementes de girassol para emagrecer, porque as fibras aumentam a sensação de saciedade e diminuem o apetite.
Sementes de linhaça
Estas sementes têm um alto teor de fibra, ajudando a regular o trânsito intestinal. Devido à sua composição equilibrada entre gorduras ómega-3 e -6 permitem a produção de prostaglandinas anti-inflamatórias. O consumo aconselhado é de 1 colher de sobremesa por dia de linhaça em pó (triturada).
Sementes de sésamo
Estas sementes são uma fonte muito rica em manganês e cobre e uma boa fonte de cálcio, magnésio, ferro, fósforo, vitamina B1, zinco e fibra alimentar. Além destes importantes nutrientes, as sementes de sésamo contêm duas substâncias específicas: a sesamina e a sesamolina. Ambas as substâncias pertencem a um grupo de fibras benéficas específicas, as lignanas, que se demonstrou possuirem um efeito de redução do colesterol nos seres humanos, e que evitam a pressão alta e aumentam o fornecimento de vitamina E nos animais. Descobriu-se também que a sesamina protege o fígado contra danos oxidativos.
Recomendação 5: Prefira gorduras saudáveis
Óleo de coco
Características e benefícios:
- É um óleo muito estável (mais de 90% dele é gordura saturada, altamente estável) e, como tal, não altera sua estrutura química em altas temperaturas, ao contrário dos óleos vegetais, mantendo-se saudável durante a confeção;
- Possui triglicerídeos de cadeia média (TCM);
- Fortalece o sistema imunológico;
- Melhora o perfil do colesterol;
- Hidrata a pele e o cabelo; (é um ingrediente básico de vários produtos para o corpo, tais como sabonetes, loções e cremes);
- Tem propriedades antifúngicas, antibacterianas e antivirais;
- Reduz a percentagem de gordura corporal;
- É uma grande fonte de vitamina E, o que lhe confere ação antioxidante.
Dose diária: duas a quatro colheres de sopa por dia
Azeite
A Gordura de eleição na culinária deverá ser o azeite. Esta gordura é rica em ácidos gordos monoinsaturada (ácido oleico), fazendo com que resista a temperaturas na ordem dos 180ºC sem se degradar.
Para além do fator temperatura, o consumo desta gordura tem vários benefícios para a saúde, especialmente nas doenças cardiovasculares. Contudo, apesar de o azeite ser um alimento saudável e com vários benefícios, é uma gordura, e como gordura fornece 9Kcal/g, pelo que, desta forma é necessário controlar e reduzir a quantidade de gordura adicionada.
Recomendação 6: Dê preferência a alimentos da época
Recomendação 7: Conheça as fontes de proteína
Fontes proteicas
Bife do tamanho da palma da mão (100g) - 20 a 30g de proteína
Posta de peixe ou lombo de pescada (100g) - 20 a 30g de proteína
Moluscos (polvo, chocos e lulas) (100g) - 25 a 30g de proteína
1 ovo - 7g de proteína
5 fatias finas de queijo flamengo - 23g de proteína
1 mozzarella pequena (125g) - 22,5g de proteína
3 a 4 colheres de quinoa, depois de cozinhada (100g) - 14g de proteína
3 a 4 colheres de amaranto, depois de cozinhado (100g) - 14g de proteína
3 a 4 colheres de soja, depois de cozinhada (100g) - 12,5g de proteína
3 a 4 colheres de arroz integral, depois de cozinhado - 8,6g de proteína
3 colheres de sopa de lentilhas, depois de cozinhadas - 9,1g de proteína
3 colheres de sopa de grão-de-bico, depois de cozinhado - 8,4g de proteína
200mL de leite meio gordo - 6,4g de proteína
Iogurte sólido (125g) - 4g de proteína
40 nozes - 16,7g de proteína
20g de nozes - 3,3g de proteína
20g de amendoim - 5,1g de proteína
Tofu (100g) - 8,5g de proteína
1 porção de grão de bico cozido (80g) - 6,7g de proteína