ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Atualmente, fazemos face a um crescente número de doenças crónicas que afetam profundamente o nosso bem estar. Já pensou que muitas dessas doenças podem estar relacionadas com um estilo de vida pouco saudável? Os hábitos alimentares inadequados constituem um dos principais fatores de risco para a obesidade, sendo que esta é um dos fatores que mais contribui para a perda de anos de vida saudável.
As necessidades nutricionais vão se modificando e sofrendo alterações ao longo da vida, de acordo com a idade, a atividade física e o metabolismo, daí ser importante termos uma dieta individualizada. No entanto, existem regras gerais que qualquer pessoa pode adotar.
É fundamental fazer no mínimo 5 refeições por dia, tomar sempre o pequeno-almoço, hidratar-se bem ao longo do dia, comer sopa no início das refeções, consumir peixe e carnes brancas, reduzir a gordura na confeção dos alimentos, evitar os fritos, reduzir o consumo de sal e açúcar e procurar alimentos naturais e da época, respeitando a sazonalidade.
O consumo excessivo de alimentos ricos em sal, açúcares simples e gorduras saturadas pode provocar problemas de saúde como colesterol elevado, hipertensão arterial, dislipidémia, obesidade, diabetes, doenças cardíacas, entre outros. Contudo, não há maus alimentos, há má alimentação! Não necessita de proibir nenhum alimento para ter uma alimentação saudável, mas sim combinar os alimentos certos nas proporções certas. Deve comer devagar e saborear bem os alimentos.
De certeza que já ouviu falar em alimentos “saudáveis”, como a fruta. Contudo, em excesso esses alimentos não são benéficos e, portanto, devemos respeitar as quantidades. É muito importante priviligiar o nosso guia alimentar, a Roda dos Alimentos, e adotar a Dieta Mediterrânica, do qual o azeite é um eleito.
De acordo com a Roda dos Alimentos, a recomendação diária de fruta é de 3 a 5 porções (não as ultrapasse pois a fruta também é rica em açúcar, a frutose), assim como de vegetais, 2 a 3 porções de leite, queijo ou iogurte (prefira os magros), 1,5 a 4,5 porções de alimentos ricos em proteínas como peixe, carne ou ovos, 1 a 2 porções de leguminosas, 4 a 11 porções de hidratos de carbono, de preferência integrais: arroz, massa e cereais como o pão (ajustar caso tenha diabetes).
Pequenas alterações no seu estilo de vida, como ter hábitos alimentares saudáveis e manter-se fisicamente ativo, podem fazer toda a diferença no seu bem-estar!
Sal, um veneno para a sua tensão arterial
 Alimentação-saudável-ao-alcance-de-todos2Descreva sua imagem. |
|---|
 jakie-5-posilkow-dziennie..Descreva sua imagem. |
 z13929847QDescreva sua imagem. |
 images (4)Descreva sua imagem. |
 nutricao3Descreva sua imagem. |
 images1Descreva sua imagem. |
 jakie-5-posilkow-dziennie-770x430Descreva sua imagem. |
 images (1)Descreva sua imagem. |
 bigstock-Diet-weight-loss-breakfast-con-52313593-e1400493049563-1024x655-300x150Descreva sua imagem. |
 frutaDescreva sua imagem. |
 quinoaDescreva sua imagem. |
 workshop-nutricao-desempenho-escolarDescreva sua imagem. |
 images (5)Descreva sua imagem. |
A comida salgada é considerada saborosa pelo povo português devido talvez ao facto de ser um povo que vive à beira-mar e que aprendeu que o sal ajuda a conservar. Mas quando o consumo de sal é excessivo pode ser mortal. Dados indicam que os portugueses consomem diariamente mais do dobro da quantidade de sal recomendada. Um estudo mostra que, só em 2010, a ingestão de sal esteve associada à morte de mais de dois milhões de pessoas em todo o mundo devido a doenças cardiovasculares.
A quantidade recomendada de sal, pela Organização Mundial de Saúde, é de 5g/dia, o que corresponde a 2g de sódio, que se traduz numa colher de chá rasa.
O sal de cozinha é constituído por cloro e sódio e, por isso, é também designado por cloreto de sódio. Assim, ao comprar produtos devemos prestar atenção à quantidade de sódio indicada no rótulo, pois este pode estar “escondido” sob a forma de glutamato monossódico e bicarbonato de sódio.
O sal encontra-se em alimentos como enchidos, fumados, aperitivos salgados (croquetes ou rissóis), molhos, produtos processados, pizzas ou sopas pré-cozinhadas e algumas bolachas. O elevado consumo deste mineral acarreta diversas consequências nocivas para a saúde, nomeadamente, aumento da pressão arterial, aumento da prevalência de doenças cardiovasculares, aumento da prevalência de cancro, principalmente do estômago, aumento da sobrecarga renal, pois exige mais trabalho dos rins, e aumento da retenção de líquidos.
Pode reduzir o consumo de sal comprando apenas produtos que possuam teor de sódio inferior a 0,6g por 100g de produto e diminuir progressivamente a quantidade de sal adicionado na confeção dos alimentos através da utilização de ervas aromáticas e optando por temperar a refeição com sumo de limão (no peixe, por exemplo) ou alho.
As medidas para prevenir o consumo excessivo de sal devem partir das nossas escolhas e ações e, portanto, cabe a cada um de nós comprar produtos alimentares com menor teor de sal e utilizar pouca quantidade, quer no tempero, quer na confeção de refeições. Cuide da sua saúde e em especial do coração, começando na cozinha!
Açúcar, um doce “amargo”
O açúcar tem um sabor doce e é muito apreciado pelo ser humano, sobretudo pelas gerações mais novas, as crianças. Este contém hidratos de carbono simples mas não contém proteínas, vitaminas, minerais e fibras e, por este motivo, carece de um elevado desequilíbrio nutritivo, sendo considerado uma caloria vazia.
Contudo, este aditivo pode ser viciante e causar dependência pois aumenta a felicidade e o bem-estar devido à estimulação da serotonina, uma hormona. Quanto mais comemos mais queremos comer. Por este facto, o açúcar é um veneno que damos às crianças. Ingerir alimentos bastante doces em criança leva a que ocorra a perpetuação dessa prática para o resto da vida.
O açúcar branco, o mais eleito e com mais vasta utilização comercial, é composto por sacarose, que se divide numa molécula de glicose e outra de frutose, e é obtido através da cana do açúcar. Como sabemos, o açúcar carece de difícil deteção pelo consumidor, pois um produto pode ter o açúcar “escondido” (se acabar em “ose” é açúcar), sendo por isso muito importante prestar atenção aos rótulos.
Certamente, já se perguntou: Açúcar ou mel? A quantidade de calorias que cada um fornece é a mesma: 4 calorias por grama. Mas se prefere adiconar algo sem processamento e mais natural, o mel é a melhor opção. Pode também utilizar a stevia que é um adoçante natural.
O consumo excessivo de açúcar é um grave problema para a saúde pública e cada vez mais é necessário alertar as populações para todos os efeitos nocivos que esta ação pode desencadear. Nestes casos de grande ingestão, o organismo começa a aumentar os depósitos de gordura e a fazer os chamados “picos” de glicémia, que estão na origem de muitas complicações. Uma delas é a resistência à insulina e, consequentemente, a Diabetes.
Um grande passo para combater este consumo excessivo de açúcar já foi dado quando a Direção Geral da Saúde (DGS) ordenou reduzir a quantidade dos pacotes de açúcar para metade. Embalagens individuais passaram de 8 para 4 gramas de açúcar.
O consumo de açúcar é considerado moderado quando não ultrapassa os 10% do valor energético total ingerido diariamente, ou seja, não mais do que 6 colheres de chá ou 25 gramas. Atenção que em indivíduos com indicação médica para dietas alimentares específicas, com propensão à obesidade ou quadro de diabetes na família, devem ter um consumo mais cuidadoso de açúcar.
Lembre-se: não se prive de alimento nenhum, não o consuma é em excesso!
descodificador de rótulos
RODA DOS ALIMENTOS
